 |
| 9 октября 2008 года |
Пермский областной центр медицинской профилактики, областной врачебно-физкультурный диспансер |
Семь минут на бодрость
Избыточное поступление энергии с пищей и недостаток движения - вот основные причины появления избыточной массы тела и ожирения. Мы часто не подозреваем, какими большими запасами энергии обладают потребляемые ежедневно продукты. Например, 100 гр. хлеба содержат энергию 220 - 250 килокаллорий, сахара или торта - 400. В то же время, чтобы израсходовать только 200 килокалорий, нужно полчаса бегать, либо не менее 40 минут ходить или работать на огороде. Как же быть?
Мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять везде и при любых обстоятельствах. Например, когда вы сидите у телевизора работаете за столом в кресле, или возвращаетесь в транспорте с работы.
Главное условие: эти упражнения необходимо выполнять через каждый час, напрягая различные мышечные группы.
Упражнение 1: Сесть прямо, колени вместе, дыхание свободное. Поочерёдно поднимать носки с напряжением икроножных мышц, мышц стоп и пальцев.
Упражнение 2: Сесть прямо, дыхание свободное. Поочерёдно поднимать пятки от пола.
Упражнение 3: Сесть прямо, дыхание свободное. Отведение и сведение пяток на 45°, не отрывая носков от пола.
Упражнение 4: Исходное положение то же. Попеременно расслаблять и напрягать ягодичные мышцы.
Упражнение 5: Сделать на счет «раз» вдох и втянуть брюшную стенку, на счёт «два» полный выдох, на счёт «три» и «четыре» напрячь мышцы передней брюшной стенки и задержать дыхание. Это упражнение повторять не менее 15 раз.
Упражнение 6: Медленно, с напряжением всех мышц свести лопатки и удержать их в течение секунды в этом положении, затем расслабить и развести лопатки.
Упражнение 7: Поочерёдно сжимать кисти рук с напряжением. Длительность до секунды.
Все упражнения, кроме пятого, выполняются с частотой 30 - 40 в минуту, на каждое затрачивается минута, таким образом весь комплекс занимает семь минут в час.
В чем же их преимущества? Прежде всего в том. они растягиваются по времени в течение дня, дают равномерный расход энергии - примерно 300 килокаллорий и способствуют утилизации избытков пищи.
Этот комплекс легко выполнять и стоя. Попеременная нагрузка (незаметная для окружающих) с правого носка на левый, пружинистое напряжение мышц ног в такт медленной ходьбе - всё это позволяет улучшить кровообращение в ногах, повысить обмен веществ.
В век гиподинамии необходимо искать движение везде и всегда!
Затраты энергии (в килокалориях за 1 час в расчёте на вес человека, равный 70 кг)
|
Действие |
Затраты |
|
Механизированный труд (слесарь, токарь, |
200 - 250 |
|
аппаратчики др.) |
|
|
Труд сельского механизатора |
260 - 280 |
|
Работа на садовом участке |
175-400 |
|
Вождение автомобиля |
155 |
|
Учеба |
100-110 |
|
Произнесение речи (доклада) |
155 |
|
Домашняя работа (включая стирку, мытье полов) |
210-280 |
|
Езда на велосипеде |
250 |
|
Ходьба по ровной дороге (4,2 км/час) |
225 |
|
Ходьба со скоростью 6 км/час |
310 |
|
Бег трусцой |
420 |
|
Бег со скоростью 15 км/час |
1120 |
|
Утренняя гимнастика |
210 |
|
Танцы |
300 |
|
|
|
