15 сентября 2008 года Пермский лечебно-физкультурный диспансер
Комплекс упражнений для укрепления связок коленного сустава



Исходное положе-ние

Упражнение

Кол-во
повторе-ний

Стоя, ходьба

Обычная на носках, на пятках, на внешнем крае стопы с высоким поднятием колен

1,5-3 мин



Тоже

Подтянуться руками вверх - вдоль, присесть обхватить колени - выдох

2-3 раза


Сидя на стуле

«Гусеничка» - продвигать стопу вперед сгибая и разгибая пальцы назад

3-15 раз



Тоже

Ноги вытянуты постучать пятками по полу, расслабиться

3-15 раз


Тоже

Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе с максимальной амплитудой. Ноги расслабить встряхнуть

10-50 раз




Сидя на полу

Ноги прямые «игра коленной чашечкой» - напрягая мышцы ноги и расслабляя двигать коленную чашечку. Ноги встряхнуть

5-50 раз




Тоже

Ноги согнуты, между'коленями резиновый мяч или эспандер. Сжимать мяч. Ноги расслабить.

10-50 раз



Тоже.

Стопы упираются в стену. Давить, стопами в стену, стараться выпрямить ноги, с хорошим напряжением мышц. Расслабить.

5-50 раз




То же

Через стопу перекинуть резиновый бинт, концы в руках. Растягивать бинт стопой вперед. Тоже другой стопой.

5-50 раз




Тоже

Колени связаны резиновым бинтом. Растягивать коленями бинт

5-50 раз


Сидя на стуле

У щиколотки прикрепить отягощающую манжету. Сгибать и разгибать ногу в коленном суставе в среднем темпе. То же другой ногой. Ноги встряхнуть

10-50 раз





Стоя на скамье

На носках, поочередно опускать и поднимать пятки ниже и выше уровня скамьи, в среднем темпе

10-15 раз



Тоже

Приседать на полной стопе, на носках, на двух ногах, то же на одной ноге. Ноги поочередно сносить со скамьи, расслабить, помахать вперед-назад, влево - вправо

20-50 раз





Сидя на полу

Ноги прямые, упираются в стену, давить на стену пятками по 3-10 сек., чередуя с расслаблениями.

3-20 раз



Тоже

Давить на стенку носками.

3-20 раз

Тоже

Между стопами мяч. Сгибать и разгибать ноги не выпуская мяча, пятками пола не касаться. Мяч можно заменить отягощающими манжетами

10-50 раз




Лежа на животе

На щиколотке ноги резиновый бинт, закрепленный к стене Растягивать бинт, сгибая ногу в колене. То же другой ногой

10-50 раз




Тоже

На бедре мяч или эспандер. Сгибая ногу в колене сжимать мяч

10-50 раз


Стоя на четвереньках, (коленно-кистевое)

Носки подогнуть оторвать колени от пола, выпрямить ноги, в и.п., руки с места не сдвигать.

10-20 раз




Стопно-кистевое

Походить по комнате на прямых руках и прямых ногах, желательно на полной стопе

1-2 мин.



Тоже

Округлить спину-вдох, прогнуть выдох

3-5 раз


Заниматься ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов и вес отягощающей манжеты.


Упражнения чередовать с паузами расслабления.


Источник: Пермский физкультурно-лечебный диспансер


  • Сэнсэй рекомендует

  • Справочный отдел
  • Архив статей
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2018
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2017
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2016
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2015
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2014
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2013
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2012
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2011
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2010
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2009
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2008
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2007
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2006
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2005
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2004
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2003
    Янв | Фев | Мар | Апр | Май | Июн | Июл | Авг | Сен | Окт | Ноя | Дек | 2002

     Поиск по сайту
    Новости
    Статьи
    Фоторепортажи
    Приветствие лидера
    CONTACTS
    Видео
    Что такое айкидо?
    Вопросы по айкидо
    Правила вступления
    Расписание тренировок
    Официальные документы
    Программа и методика
    Тематический каталог
    От автора
    Сага о жажде сражений
    Invisibles: Невидимые
    Сказки для друзей
    Фанклуб
    Манга конкурс
    日本語


    Набор в Клуб айкидо

    Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов. Необходимая информация для людей, ведущих здоровый образ жизни и придерживающихся диеты

    Rambler's Top100



    Яндекс цитирования




     
    Наши додзё:
    Пермь. ПГПУ, ул. Пушкина, 42
    Тел.: (342) 276-06-68
    E-mail: poa@kiwami.org
    Дизайн:
    Мангуст-мультимедиа,
    2004