Исходное положе-ние

Упражнение

Кол-во
повторе-ний

Стоя, ходьба

Обычная на носках, на пятках, на внешнем крае стопы с высоким поднятием колен

1,5-3 мин

Тоже

Подтянуться руками вверх - вдоль, присесть обхватить колени - выдох

2-3 раза

Сидя на стуле

«Гусеничка» - продвигать стопу вперед сгибая и разгибая пальцы назад

3-15 раз

Тоже

Ноги вытянуты постучать пятками по полу, расслабиться

3-15 раз

Тоже

Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе с максимальной амплитудой. Ноги расслабить встряхнуть

10-50 раз

Сидя на полу

Ноги прямые «игра коленной чашечкой» - напрягая мышцы ноги и расслабляя двигать коленную чашечку. Ноги встряхнуть

5-50 раз

Тоже

Ноги согнуты, между'коленями резиновый мяч или эспандер. Сжимать мяч. Ноги расслабить.

10-50 раз

Тоже.

Стопы упираются в стену. Давить, стопами в стену, стараться выпрямить ноги, с хорошим напряжением мышц. Расслабить.

5-50 раз

То же

Через стопу перекинуть резиновый бинт, концы в руках. Растягивать бинт стопой вперед. Тоже другой стопой.

5-50 раз

Тоже

Колени связаны резиновым бинтом. Растягивать коленями бинт

5-50 раз

Сидя на стуле

У щиколотки прикрепить отягощающую манжету. Сгибать и разгибать ногу в коленном суставе в среднем темпе. То же другой ногой. Ноги встряхнуть

10-50 раз

Стоя на скамье

На носках, поочередно опускать и поднимать пятки ниже и выше уровня скамьи, в среднем темпе

10-15 раз

Тоже

Приседать на полной стопе, на носках, на двух ногах, то же на одной ноге. Ноги поочередно сносить со скамьи, расслабить, помахать вперед-назад, влево - вправо

20-50 раз

Сидя на полу

Ноги прямые, упираются в стену, давить на стену пятками по 3-10 сек., чередуя с расслаблениями.

3-20 раз

Тоже

Давить на стенку носками.

3-20 раз

Тоже

Между стопами мяч. Сгибать и разгибать ноги не выпуская мяча, пятками пола не касаться. Мяч можно заменить отягощающими манжетами

10-50 раз

Лежа на животе

На щиколотке ноги резиновый бинт, закрепленный к стене Растягивать бинт, сгибая ногу в колене. То же другой ногой

10-50 раз

Тоже

На бедре мяч или эспандер. Сгибая ногу в колене сжимать мяч

10-50 раз

Стоя на четвереньках, (коленно-кистевое)

Носки подогнуть оторвать колени от пола, выпрямить ноги, в и.п., руки с места не сдвигать.

10-20 раз

Стопно-кистевое

Походить по комнате на прямых руках и прямых ногах, желательно на полной стопе

1-2 мин.

Тоже

Округлить спину-вдох, прогнуть выдох

3-5 раз

Заниматься ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов и вес отягощающей манжеты.

Упражнения чередовать с паузами расслабления.