|
Исходное положе-ние
|
Упражнение |
Кол-во
повторе-ний
|
|
Стоя, ходьба |
Обычная на носках, на пятках, на внешнем крае стопы с высоким поднятием колен
|
1,5-3 мин
|
|
Тоже |
Подтянуться руками вверх - вдоль, присесть обхватить колени - выдох
|
2-3 раза
|
|
Сидя на стуле |
«Гусеничка» - продвигать стопу вперед сгибая и разгибая пальцы назад
|
3-15 раз
|
|
Тоже |
Ноги вытянуты постучать пятками по полу, расслабиться
|
3-15 раз
|
|
Тоже |
Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе с максимальной амплитудой. Ноги расслабить встряхнуть
|
10-50 раз
|
|
Сидя на полу |
Ноги прямые «игра коленной чашечкой» - напрягая мышцы ноги и расслабляя двигать коленную чашечку. Ноги встряхнуть
|
5-50 раз
|
|
Тоже |
Ноги согнуты, между'коленями резиновый мяч или эспандер. Сжимать мяч. Ноги расслабить.
|
10-50 раз
|
|
Тоже. |
Стопы упираются в стену. Давить, стопами в стену, стараться выпрямить ноги, с хорошим напряжением мышц. Расслабить.
|
5-50 раз
|
|
То же |
Через стопу перекинуть резиновый бинт, концы в руках. Растягивать бинт стопой вперед. Тоже другой стопой.
|
5-50 раз
|
|
Тоже |
Колени связаны резиновым бинтом. Растягивать коленями бинт
|
5-50 раз
|
|
Сидя на стуле |
У щиколотки прикрепить отягощающую манжету. Сгибать и разгибать ногу в коленном суставе в среднем темпе. То же другой ногой. Ноги встряхнуть
|
10-50 раз
|
|
Стоя на скамье |
На носках, поочередно опускать и поднимать пятки ниже и выше уровня скамьи, в среднем темпе
|
10-15 раз
|
|
Тоже |
Приседать на полной стопе, на носках, на двух ногах, то же на одной ноге. Ноги поочередно сносить со скамьи, расслабить, помахать вперед-назад, влево - вправо
|
20-50 раз
|
|
Сидя на полу |
Ноги прямые, упираются в стену, давить на стену пятками по 3-10 сек., чередуя с расслаблениями.
|
3-20 раз
|
|
Тоже |
Давить на стенку носками.
|
3-20 раз
|
|
Тоже |
Между стопами мяч. Сгибать и разгибать ноги не выпуская мяча, пятками пола не касаться. Мяч можно заменить отягощающими манжетами
|
10-50 раз
|
|
Лежа на животе |
На щиколотке ноги резиновый бинт, закрепленный к стене Растягивать бинт, сгибая ногу в колене. То же другой ногой
|
10-50 раз
|
|
Тоже |
На бедре мяч или эспандер. Сгибая ногу в колене сжимать мяч
|
10-50 раз
|
|
Стоя на четвереньках, (коленно-кистевое)
|
Носки подогнуть оторвать колени от пола, выпрямить ноги, в и.п., руки с места не сдвигать. |
10-20 раз
|
|
Стопно-кистевое |
Походить по комнате на прямых руках и прямых ногах, желательно на полной стопе
|
1-2 мин.
|
|
Тоже |
Округлить спину-вдох, прогнуть выдох |
3-5 раз
|
|
|
|
|
Заниматься ежедневно, постепенно увеличивая
количество повторов и вес отягощающей манжеты. |
|
Упражнения чередовать с паузами расслабления.
|
|
